Bí quyết giảm đau vai gáy ở dân văn phòng đơn giản, hiệu quả [TPHCM - Bình Dương - Đồng Nai - Long An - Tiền Giang]

Đau vai gáy là tình trạng có thể gặp ở mọi đối tượng, lứa tuổi khác nhau, trong đó dân văn phòng là nhóm đối tượng có nguy cơ cao . Tình trạng này khiến cho họ vô cùng mệt mỏi, khó chịu, hiệu suất công việc bị giảm sút rõ rệt. Và để khắc phục đau vai gáy, hãy cẩn thận đi kiểm tra tại chuyên khoa cơ xương khớp để tìm ra nguyên nhân, điều trị đúng cách. Bên cạnh đó, tham khảo những bí quyết giảm đau vai gáy ở dân văn phòng đơn giản, hiệu quả ngay tại bài viết dưới đây.

VÌ SAO DÂN VĂN PHÒNG HAY BỊ ĐAU VAI GÁY?

Đau vai gáy là chứng rối loạn cơ-xương thường gặp do sự co cứng cục bộ, đột ngột hoặc do nhiều chấn thương nhỏ dồn lại trong thời gian dài. Tình trạng này có thể gặp ở mọi lứa tuổi, nhưng thường gặp là ở người làm công việc ngồi nhiều như dân văn phòng.

Theo đó, các chuyên gia xương khớp đã chỉ ra những nguyên nhân gây đau vai gáy mà dân văn phòng thường gặp :

Mắc các bệnh xương khớp ở vùng cổ vai gáy

Những người làm việc trong môi trường văn phòng đa phần chỉ ngồi trong nhà, ít ra ngoài nên thường không hấp thụ được ánh nắng mặt trời, vitamin D cùng chế độ ăn uống không điều độ, thiếu canxi, ăn xong nằm liền… ảnh hưởng đến quá trình vận động của hệ cơ xương khớp.

Và nếu duy trì những thói quen không tốt này trong thời gian dài, làm tăng nguy cơ mắc bệnh cơ xương khớp ở người trẻ, điển hình như thoát vị đĩa đệm cột sống cổ, thoái hóa cột sống cổ, vẹo cổ, chấn thương cổ, đau cơ thần kinh - cột sống đặc biệt là là hội chứng căng đau vai gáy.

Do ngồi quá lâu trong thời gian dài

Nhân viên văn phòng ngồi ở tư thế gò bó trong thời gian dài, khiến cơ bắp bị co cứng, tăng tải trọng lên cột sống cổ và thắt lưng, khiến cột sống bị mọc gai (gai cột sống cổ) hoặc các đĩa đệm ở cổ bị lệch ra khỏi vị trí, chèn ép lên dây thần kinh gây đau nhức.

Ngồi làm việc không đúng tư thế

Dân văn phòng gồi làm việc trước liên tục nhưng không đúng tư thế như ngồi khom lưng, dùng tay đánh máy tính liên tục; kẹp điện thoại ở một bên tai vừa nghe vừa ghi chép; tựa đầu lên ghế ngủ hoặc nằm gục trên bàn… khiến vùng cổ vai gáy lâu ngày bị chấn thương , căng cơ và đau nhức.

Do dùng máy lạnh/máy quạt quá nhiều

Dân văn phòng một ngày ít 8 tiếng liên tục ngồi trong phòng máy lạnh, hoặc máy quạt… khiến cơ thể dễ bị nhiễm lạnh, khí huyết bị ứ trệ kém lưu thông; giảm sự cung cấp oxy cho các tế bào cơ, tốc độ hoạt động của hệ tuần hoàn giảm, có thể gây thiếu máu lên não và dễ dẫn đến tình trạng đau vai gáy, đau đầu sau.

**Lưu ý: Có một số người làm văn phòng bị đau vai gáy xuất hiện tự phát mà vẫn không có nguyên nhân rõ rệt.

BÍ QUYẾT GIẢM ĐAU VAI GÁY Ở DÂN VĂN PHÒNG ĐƠN GIẢN, HIỆU QUẢ

Đau vai gáy là tình trạng rất nhiều người làm công việc văn phòng hay ngồi một chỗ nhiều (lái xe, thợ may, công nhân…) đang “kêu ca” vì khó chịu và mệt mỏi, hiệu suất công việc ngày càng giảm dần vì tần suất cơn đau ngày càng nhiều.

Bên cạnh việc đi khám và điều trị chuyên khoa xương khớp thì một số bí quyết nhỏ được gợi ý nhằm giảm đau vai gáu ở dân văn phòng, bạn có thể tham khảo như:

► Ngồi làm việc đúng tư thế

Để giảm tối đa đau nhức vai gáy việc ngồi ở tư thế làm việc đúng cách là yếu tố đầu tiên mà dân văn phòng nên quan tâm, điều chỉnh.

Đầu tiên, bạn nên điều chỉnh chiều cao của bàn và ghế, sao cho cánh tay tạo thành một góc vuông tại khuỷu tay khi đánh máy; điều chỉnh khoảng cách giữa màng hình máy tính khoảng 50cm và màn hình nên bằng hoặc thấp hơn mắt một chút.

⇒ Việc ngồi ở một tư thế đúng sẽ giúp bạn giảm tải được áp lực lên vùng vai gáy và tránh gây hại cho cột sống

► Giữ tư thế đúng khi sử dụng điện thoại

Thói quen kẹp điện thoại vào một bên vẹo cổ vừa nghe vừa ghi chép hoặc cuối xuống bàn để xem điện thoại hàng giờ mỗi ngày, sẽ khiến đường cong sinh lý cột sống lưng – cổ bị đảo ngược; gây nên những cơn đau ở vùng cổ - xuất phát từ đĩa đệm.

Do đó, để giảm đau vai gáy ở dân văn phòng thì bạn cần điều chỉnh tình trạng này bằng cách nâng giữ thẳng đầu đúng trục sinh lý của cổ, nâng điện thoại lên ngang tầm mắt. Nếu màn hình điện thoại thấp hơn mắt, thì bạn chỉ cần hạ thấp tầm nhìn thay vì cúi cả phần đầu xuống.

Đồng thời, nếu dùng điện thoại nên dùng 2 tay, 2 ngón cái để bấm; nếu nghe điện thoại, hãy dùng 1 tay cầm nghe; không được vẹo cổ xuống kẹp điện thoại bằng bải vai để nghe một bên… điều này sẽ tạo sự cân đối, thoải mái cho vùng cột sống cổ của bạn. Nếu vì tính chất công việc, bạn phải nghe điện thoại trong thời gian dài thì có thể sử dụng thêm tai nge để hỗ trợ.

►  Xoa dịu căng thẳng, stress khi làm việc

Dân văn phòng làm việc bằng trí óc, thường xuyên phải đối mặt với cảm giác mỏi mắt, nhức đầu, đau cổ vai gáy; thậm chí nếu stress thì tần suất các cơn đau lại gia tăng.

Để giảm tình trạng này, hãy thực hiện cân đối giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc, chọn gối có độ cao vừa phải và mềm mại; thi thoảng thư giãn tinh thần bằng các bài tập yoga, nghe nhạc để tâm hồn thoải mái và nhẹ nhàng hơn, ngồi thiền hoặc tự thưởng cho bản thân những chuyến du lịch “nạp năng lượng”…

► Tập một số bài tập thể dục cho cổ

Mặc dù tính chất công việc của dân văn phòng là ngồi liên tục trước má tính hàng giờ, nhưng hãy dành một khoảng thời gian rất nhỏ để thư giãn toàn thân bằng cách cứ 1-2 tiếng đứng dậy đi lại một chút. Hoặc có thể thư giãn vùng cổ của mình bằng cách tập một số động tác đơn giản để giảm co cứng cổ nhé:

+ Cúi đầu về trước, ngã ra sau, nghiêng sang trái, nghiêng sang phải… thực hiện lần lược  và lặp lại khoảng 5-10 lần.

+ Ngồi ở tư thế sao cho cột sống thảng, tay trái nắm lấy thành ghế, tay phải vòng qua đặt lên đầu trái, kéo về bên phải ở mức độ vừa phải, giữ 15 giây và đổi bên thực hiện tương tự.

** Lưu ý, bạn không nên xoay cổ lắc rắc để tránh nguy cơ bị căng cơ hoặc thoát vị đĩa đệm.

► Ngủ đúng cách ngay tại văn phòng

Dân văn phòng thường có thói quen ngủ ngồi ngay tại chỗ hoặc gục xuống bàn để ngủ trưa. Điều này là hoàn toàn không nên và bạn nên thay đổi ngay từ bây giờ nhé! Nên dành một góc nhỏ để nằm ngủ ở tư thế ngửa, tránh đau cổ. Bạn có thể chuẩn bị thêm cho mình một chiếc gối nhỏ, độ cao vừa phải để vùng cổ được êm ái hơn và máu lưu thông tốt hơn.

Sau một ngày làm việc dài, bạn cũng nên thư giãn tinh thần, đảm bảo ngủ nghỉ đầy đủ khoảng 7-8 tiếng/ngày. Bởi nếu ngủ quá ít không đủ giấc, ban ngày thiếu ngủ, làm việc mệt mỏi và dễ bị đau đầu, đau mỏi cổ, đau lưng…

ĐAU VAI GÁY Ở DÂN VĂN PHÒNG KHI NÀO NÊN ĐI KHÁM?

Các cách giảm đau vai gáy ở dân văn phòng được chia sẻ bên trên chỉ có tác dụng phòng ngừa tình trạng đau, nhức mỏi vai gáy khi làm việc. Hoàn toàn không có tác dụng điều trị bệnh lý nếu bạn là dân văn phòng đã mắc các chấn thương hay bệnh lý ở vùng cổ vai gáy.

Do đó, nếu bạn có các dấu hiệu của đau nhức vai gáy nghi ngờ bản thân mắc bệnh, cần cẩn thận trong việc kiểm tra và chẩn đoán sớm:

♦ Đau âm ỉ ở vùng cổ - vai gáy, khó vận động cổ, cảm giác như “bó khít cổ”

♦ Cơn đau ở vùng cổ vai gáy có tính chất lan tỏa xuống tay, cổ tay, vai, lưng hoặc lan lên thái dương, mang thai…

♦ Tần suất đau nhức vai gáy mỗi ngày tăng lên, không có chiều hướng thuyên giảm

♦ Đau dữ dội ở vùng cổ-gáy, nhức nhối khó chịu, đôi khi bị đau châm chích hoặc như điện giật…

♦ Một số trường hợp đau vai gáy có thể kèm theo co cứng cơ, tê tay, cẳng tay hoặc rối loạn cảm giác ở một vùng…

Trên đây là những cách giảm đau vai gáy ở dân văn phòng đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được, bạn có thể áp dụng thử nhé! Bên cạnh đó, điều quan trọng là cần nâng cao ý thức, chủ động trong việc thăm khám và điều trị sớm. Mọi thắc mắc, lo lắng cần được tư vấn hỗ trợ hãy Nhấn vào Bảng Chat bên dưới trao đổi ngay cùng chuyên gia xương khớp (*Tư vấn hoàn toàn miễn phí*)